主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人(rén)们常有这样(zhèyàng)的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病(tángniàobìng)等健康问题，但事实(shìshí)可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病(tángniàobìng)与(yǔ)(yǔ)代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出(gāochū)20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师(zhǔrènyīshī)钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对(duì)主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会(huì)导致(dǎozhì)人体出现低血糖、内分泌及代谢(dàixiè)功能紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量(guòliàng)摄入(shèrù)脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此(yīncǐ)过量摄入脂肪更易引起肥胖、高(gāo)甘油三酯(gānyóusānzhǐ)及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本(yuánběn)是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速(kuàisù)降低体重(tǐzhòng)，但从长期来看不仅可能出现反弹(fǎndàn)，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害(wēihài)心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃(chī)不够的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足(bùzú)还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物(shíwù)会(huì)作为热量消耗掉(xiāohàodiào)，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长(shēngzhǎng)、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松(shūsōng)风险会增加。 美国一项(yīxiàng)研究发现(fāxiàn)，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力(nénglì)可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃(chī)得少，可导致人体细胞(tǐxìbāo)和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成(zàochéng)机体缺乏葡萄糖，甚至(shènzhì)低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它(tā)是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够(zúgòu)葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致(dǎozhì)烦躁沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好的(de)代谢(dàixiè)需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应(yīng)占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食(yǐnshí)健康，最科学可靠的方法是(shì)遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入(shèrù)各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及(jí)控糖需求的人群来说，要减少精制碳水(tànshuǐ)的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米(dàmǐ)、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给(gěi)胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量(hánliàng)较(jiào)高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量(néngliàng)，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜(xīnxiān)水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃(yíduōchī)，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜(lí)麦、荞麦等(děng)全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量(zǒngliàng)的30%~40%，胃肠功能较弱(jiàoruò)的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的重要来源，每日(měirì)以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓(jiǎnhuǎn)升糖(shēngtáng)的效果。